Conoce cuántas calorías necesitas al día para mantener, bajar o subir de peso
¿Quieres perder peso, ganar masa muscular o simplemente llevar una alimentación equilibrada? Nuestra Calculadora de Calorías te ayuda a estimar la cantidad diaria de energía (calorías) que tu cuerpo necesita según tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física.
La fórmula más utilizada para estimar el gasto energético basal es la Ecuación de Mifflin-St Jeor, ajustada por tu nivel de actividad:
TMB (hombres) = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad + 5
TMB (mujeres) = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad – 161
Luego se multiplica por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Oficina, sin ejercicio |
| Ligera | 1.375 | Ejercicio 1–3 días/semana |
| Moderada | 1.55 | Ejercicio 3–5 días/semana |
| Alta | 1.725 | Ejercicio intenso diario |
| Muy alta | 1.9 | Atleta profesional |
Objetivos calóricos orientativos
Una vez que conoces tu requerimiento calórico de mantenimiento:
- Para bajar de peso: resta 400–600 calorías diarias
- Para subir de peso (masa muscular): suma 300–500 calorías
- Para mantener tu peso actual: usa el valor calculado
⚠️ Esta es una estimación informativa. Para un plan nutricional personalizado, consulta a un/a dietista.
¿Por qué controlar las calorías?
- Ayuda a prevenir el sobrepeso, la obesidad y enfermedades asociadas
- Optimiza el rendimiento deportivo
- Mejora el control de glucosa, lípidos y otros indicadores de salud